Mini-entrenamientos para hacer en casa u oficina
por Mike Geary, Especialista Certificado en Nutrición, Entrenador Personal Certificado
Advertencia: ¡este estilo de entrenamiento es MUY diferente de cualquiera que hayas probado antes y puede producir un cuerpo dramáticamente diferente, más fuerte, que tus amigos ya no te reconocerán en cuestión de semanas!
De acuerdo, exageré sobre el reconocimiento de tus amigos, pero este entrenamiento es genial para la gente ocupada que siempre utiliza la excusa de que no tiene tiempo para ir al gimnasio, o incluso para que lo pruebe aquélla persona asidua al gimnasio para que lo pruebe durante unas pocas semanas para salir de una meseta.
Por favor, mantén una mente abierta y no te preocupes tanto por lo que piensen los demás, porque esto es muy diferente y pueden echarte algunas miradas divertidas, ¡pero tú te reirás al último con tu nuevo cuerpo duro como roca! Para ser honesto, la mayoría de la gente es demasiado vergonzosa para intentar algo como esto. Si ese es tu caso, entonces tú te lo pierdes.
Así es como funciona (estos ejercicios se pueden hacer en casa o incluso en tu oficina):
En lugar de hacer tus entrenamientos tradicionales de ir al gimnasio 3-4 veces a la semana y hacer tus ejercicios normales con peso y rutinas de cardio durante 45-60 minutos de una vez... con este programa, vas a entrenarte por sólo un par de minutos a la vez, varias veces al día, 5 días a la semana.
El programa constará de sólo hacer ejercicios de peso corporal durante unos 2-3 minutos, 6-8 veces al día, a lo largo de cada día. Ahora, obviamente, si tienes un trabajo normal de oficina, vas a tener que dejar de lado la timidez para hacer un poco de ejercicio en tu oficina, con tus compañeros mirándote. En realidad, he encontrado que algunas personas que han intentado hacerlo, ¡ahora sus compañeros de trabajo se les han unido!
Si tienes una oficina privada, entonces no tienes que preocuparte de que nadie te esté mirando. Si trabajas desde casa, o eres ama de casa, no hay razón por la que no hagas estos ejercicios durante todo el día mientras estás en casa. Si tienes un día ocupado con reuniones y demás, y sólo puedes hacer un par de estas sesiones de entrenamiento de 2 minutos, entonces que así sea, pero trata de hacer la mayor cantidad que puedas todos los días.
Si estás en un horario normal de oficina de 9 a 5, te recomiendo hacer tus entrenamientos de 2 minutos cada hora, a la hora en punto, con la excepción de la hora de comida. Por ejemplo, podrías probar a las 9 am, 10 am, 11 am, 13:00, 14:00, 15:00, y las 4 pm.
Algunos de los mejores ejercicios de peso corporal para concentrarse son:
sentadillas peso corporal (y variantes)
flexiones de brazos (y variantes)
estocadas hacia delante, hacia atrás o caminando
subir y bajar escalera si hay alguna cerca
plancha en el piso (lagartijas) (manteniendo la posición apoyado en antebrazos y pies)
ejercicios abdominales en el piso, como impulsos de pierna, bicicletas, etc.
Pesos muertos rumanos con una pierna y el peso corporal
Esta lista no es exhaustiva, pero quería mantenerlo relativamente simple. Si conoces otros buenos ejercicios de peso corporal, puedes agregarlos también a tu rutina. Si quieres mantenerlo realmente simple y no quieres bajar al piso para nada, puedes hacer las sentadillas, estocadas, y flexiones de brazos y aún así obtener grandes resultados.
CLAVE
Lo bueno de estos ejercicios es que haces lo suficiente en 2-3 minutos para que tu sangre bombee, se eleve un poco la frecuencia cardíaca, trabaje gran parte de los músculos de tu cuerpo, y se eleve la temperatura del cuerpo. Sin embargo, no suele ser suficiente para hacerte sudar en sólo 2 o 3 minutos, por lo que no tienes que preocuparte por sudar en la oficina o donde quiera que sea. A lo sumo, sólo podría ponerse la piel un poco húmeda.
He aquí un ejemplo de rutina de ejercicios en casa o la oficina (modifica la cantidad de repeticiones de acuerdo con tus capacidades):
Lunes/miércoles/viernes
9 am - 10 lagartijas/15 sentadillas peso corporal, repetir 1 X por 2 series
10 am - lagartijas (mantén la posición lo más que puedas tomando breves descansos por un total de 3 minutos)
11 am - 5 lagartijas/10 sentadillas peso corporal, repetir por 4 series
1 pm - lagartijas (mantener lo más posible en 3 minutos)
2 pm - 8 lagartijas/12 sentadillas peso corporal, repetir 3 series
3 pm - lagartijas (mantener lo más posible en 3 minutos)
4 pm - máx. lagartijas/máx. sentadillas peso corporal en una serie (no repetir)
Martes /jueves
9 am - 6 estocadas hacia adelante con cada pierna/6 hacia atrás, repetir 1 X por dos series
10 am - Pesos muertos rumanos con una pierna y el peso corporal
6 cada pierna/abdominales en el piso por 20 segundos, repetir 1 X por dos series
11 am - 3 estocadas hacia adelante con cada pierna /3 hacia atrás, repetir 4 series
1 pm - Pesos muertos rumanos con una pierna 3 cada pierna/ abdominales en el piso por 20 segundos, repetir 4 series
2 pm - 5 estocadas hacia adelante con cada pierna /5 hacia atrás, repetir por 3 series
3 pm - Pesos muertos rumanos con una pierna 10 cada pierna/ abdominales en el piso por 30 segundos (no repetir)
4 pm - máx. estocadas hacia adelante con cada pierna /máx. hacia atrás en una serie (no repetir)
Para avanzar en estos ejercicios, puedes agregar 1 o 2 repeticiones de cada serie a la semana, o podrías progresar a versiones más difíciles de cada ejercicio a la semana (por ejemplo, lagartijas con agarre cerrado, lagartijas con una pierna levantada, sentadillas con los brazos en alto sobre la cabeza, etc.)
Las rutinas anteriores son sólo un par de ejemplos de cómo puedes utilizar este estilo muy singular de entrenamiento. Usa tu creatividad y arma las tuyas propias. Piensa en lo que has logrado con estas "mini" sesiones de entrenamiento a lo largo de cada día... Has aumentado la frecuencia cardíaca y hecho trabajar los músculos 6-8 veces diferentes a lo largo de cada día, quemando muchas calorías y estimulando el metabolismo.
A pesar de que cada "mini" entrenamiento fue muy corto, acumulaste gran cantidad de repeticiones para casi todos los músculos de todo tu cuerpo, y ni siquiera tienes que sudar durante cualquiera de las "mini" sesiones de entrenamiento. Y casi no hay excusa para no tomarse un descanso de 2 minutos por hora para hacer un par de ejercicios.
Otro beneficio de este tipo de entrenamiento es que ahora no tienes que dedicar tiempo antes o después del trabajo para ir al gimnasio porque ya hiciste tus entrenamientos poco a poco a lo largo del día. ¡Ahora tienes algo más de tiempo libre en tus manos!
Prueba este tipo de entrenamiento ahorrador de tiempo durante 3-4 semanas y luego vuelve a tus rutinas normales en el gimnasio. Creo que encontrarás que fue una buena manera de salir de una meseta y estimular nuevos resultados en tu cuerpo. Puedes tratar de combinar un ciclo de estas "mini" sesiones de ejercicio cada dos meses para tener variedad.
Ten en cuenta que este es sólo un método de entrenamiento y no significa que debes atenerte a este método hasta la eternidad. Llegarás a una meseta con cualquier método de entrenamiento, así que me gustaría recomendarte que simplemente lo incluyas y lo rotes en tu arsenal de varios métodos de entrenamiento. Y por supuesto, no te preocupes tanto por lo que piensen los demás... ten el valor de intentar algo un poco diferente. ¡Al final, tú te reirás de todos los "panzoncitos" de tu oficina que te están echando miradas raras mientras se comen sus galletas!
Si estás interesado en aprender más rutinas eficaces de entrenamiento para marcar tu abdomen, quemar grasa corporal y llevar un estilo de vida saludable, te recomiendo que adquieras el e-book con el programa de entrenamiento más vendido alrededor del mundo "La Verdad sobre los abdominales perfectos". Puedes poner a prueba el programa, si no te funciona o simplemente no crees que es para ti, te devuelven tu inversión sin preguntas ni trámites engorrosos, así que anímate, no tienes nada que perder!
